실기 시험이 얼마 안남았다면 가장 중요한 것이 기록을 단시간에 단축시키는 것이다. 1,2편에서는 실기에 대한 전반적인 포스팅이였다면 이번 포스팅에서는 개인 혼영 꿀팁에 대해서 다루고 생활 스포츠 지도사 2급 수영에 대한 포스팅은 마치려고 한다 ♠♤♠♤♠♤
목차는 ▶1.필기 2. 실기 및 구술 3. 준비 과정 및 후기 4. 개인혼영 팁 및 분석 이다. 이번 글에서는 4항목을 자세히 다룰 예정이다. 필기와 실기 / 준비과정 대해서 궁금한 사항은 이전 포스팅에서 확인할 수 있다.
직장인으로 생활 스포츠 지도사 2급 수영 합격하기!! 1편 (필기, 실기 및 구술)
☆2020년에 불합격에 고배를 마신 뒤, 두번째 도전하는 생활 스포츠 지도사 2급! 최대한 자세하고, 주관적이지만 객관적인 느낌으로 후기를 남겨보려고 한다. 글이 매우 기니, 읽다가 지칠수 있다
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직장인으로 생활 스포츠 지도사 2급 수영 합격하기!! 2편 (준비 과정 및 후기)
☞지금부터 쓸 내용은 내가 개인혼영을 준비하면서 어떤 것들을 했고, 어떤 것들이 도움이 되었으며, 수영을 어떻게 하면 잘 할 수 있는지에 대한 지극히 개인적인 생각이다. 개인차가 있을 수
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4. 생활스포츠지도사 2급의 개인 혼영
가장 먼저 개인 혼영 100m 실기 기준이 생활 스포츠 지도사 2급에 적합한지 알아 보자. 개인 혼영은 올림픽 종목으로 100m는 없고, 200m/400m가 있다. 그리고 세계 기록은 200m 기준 1분 54초 (남) / 2분 6초 (여) 이다. 하지만 생활 스포츠 지도사 2급에서는 100m를 기준으로 1분 30/40초 기준으로 합격 여부를 결정한다. 아마 50m 풀의 대관이 어려워서 또는 실기 시험 시간의 단축을 위해서 100m 를 가지고 판단하는 것 같다. 개인 혼영은 접배평자/스타트/턴/잠영 모두를 보기에 수영 종목들 중에서도 가장 많은 테크닉과 영법을 요구하는 종목이다. 따라서 개인 혼영으로 실기를 보는 것은 단시간에 수영 실력을 판단할 수있는 가장 효율인 방법이다.
두번째로 남녀 기록을 비교해보자. 남자 세계 기록을 1분 30초로 환산 했을 때 여자 세계 기록은 1분 40초에 거의 근접한 것을 볼 수 있다. 111.1%가 여자 생스지 기준을 퍼센트로 나타낸 것이다. (잠깐 수학을 하자면, 1분40초 = 100초, 1분30초=90초 이기에, 100/90 = 111.1%) 여자 세계 기록을 환산 한 것이 모두 111.1%에 근접해 있다. 따라서 생스지 남녀 합격 기준의 편차도 세계기록 기준으로 봤을 때 합리적이다.
개인 혼영 합격 기준인 1분 30/40초는 수치만 보면, 세계기록 대비 후하다고 생각된다. 세계 기록이 100m 기준 50초 (남) / 57초 (여)인 것을 볼 수 있다. 세계 기록 대비 55~60%의 속도가 합격 기준인 것이다. 실기 기준이 후하다고 생각할 수 있지만, 생스지 기준은 말 그대로 생활 스포츠에 맞춘 것이다. 누구나 열심히 하면 달성할 수 있는 기록이다.
4-0. 개인 혼영 꿀팁 (단기간)
이번 포스팅에서 가장 중요한 개인 혼영 꿀팁이다. 시험 기간이 한달도 안남았다면 이번 단락을 참고하여 남은 한달을 불태우자. 개인 혼영 단기 기록 단축에 도움이 되는 순서로 나열하였다. 한달 이상 남았다면 이전 포스팅의 준비 과정 또는 4-1항으로 넘어가자.
★1. 수영 전략 세우기★
우선 자신의 현재 실력을 객관적으로 보는 것이 중요하다. 우선 자신의 기록을 재보고 나의 100m 최단 기록과 영법 별 25m 기록을 알아야 한다. 그리고 그 기록을 보고 유튜브의 개인 혼영 영상과 비교해보자. 인터넷상에 개인 혼영 영상이 매우 많지만 실기에 간신히 합격한 나같은 초보자의 영상은 몇개 없다. 따라서 본인이 실기기준에서 많이 느리다면 나의 영상을 참고하는 것도 도움이 될 수 있다. 수영을 잘 못해도 꾸준히 연습하면 이렇게도 합격할 수 있다는 수많은 예시 중 하나이다. (수영장에서 근무하는 지인이 찍어준 영상)
위 영상의 구간별 기록 (접배평자 : 18/25/26/21초)은 나의 체형과 연습에 맞춰진 것이고, 처음 접영이 스타트와 잠영 때문에 기록이 상당히 단축되어 있다. 따라서 아래 100m 세계 기록을 생스지 합격 기준에 맞춘 표를 참고하여, 구간별 기록을 객관적으로 비교해보자. 예를 들면, 나는 남자인데 25m 배영 대쉬가 아무리해도 28초가 넘는다면 나는 배영이 많이 부족한 것이다. (나의 예전 경험이다) 이렇게 배영이 많이 느리면 다른 구간 기록을 현저히 단축시키지 않으면 생스지 합격은 어렵다는 뜻이 된다. 한달 밖에 안남았는데 배영만 주구장창 연습하기에는 시간이 너무 부족하다. 따라서 우리는 전략적으로 접근해야 한다.
반대로 내가 25m 대쉬를 했는데 접배평자 모두 아래 테이블 기록내로 통과할 수 있다면 생스지 합격에 매우 가까워진 것이다. 구간별 기록을 통해서 본인의 강점 약점을 아는 것은 전략에도 도움이 되고 내가 100% 대쉬를 하면 이정도 속도가 나오는구나 참고 사항으로 기록할 수 있다.
★2. 잠영 연습★
앞에서 말한 부족한 영법을 한달 안에 비약적으로 상승시키는게 베스트이지만 쉽지 않고 부족한 영법만 연습하기에는 시간이 부족하다. 따라서 우리는 부족한 영법을 잠영으로 대체할 것이다. 실기 규정상 15m 까지는 잠영이 가능하다. (이론적으로 다른 모든 영법보다 잠영으로 가는 거리를 제일 많이 할 수 있다.)
잠영이 잘 안될 수 있다. 하지만 수영의 모든 동작 중에서 가장 저항이 적은 동작이 물속 돌핀킥임은 틀림 없다. 잠영은 저항이 적어 체력을 세이브할 수 있어 적절히 활용하면 모든 영법에서 도움이 된다. 처음 스타트 후 접영 잠영은 모두 많이 하는데 그 후 배영 평영 잠영은 짧게 하는 사람들이 많다. 잠영을 많이 연습하여 배영 평영 잠영을 최대한 늘리기를 추천한다.
★3. 구간별 턴 연습★
다음으로 중요한 것은 구간별 턴이다. 모든 턴은 정면이 아니라 옆면으로 턴을 해야지 저항을 줄일 수 있다. 정면과 옆면 턴의 차이가 별로 안 커보이지만 최소 1초는 넘게 기록을 줄일 수 있다. 특히 평영에서 자유형으로 갈 때 옆면으로 사이드턴을 얼마나 부드럽게 하는지가 중요하다. 또한 초보자일수록 더 기록이 많이 줄어든다. 턴은 아래 유튜브 영상이 가장 잘 설명되어 있으니 영상을 보고 꼭 수영장에서 영상대로 연습해보길 추천한다.
영상에도 잘 나와있지만 배평턴의 경우는 배면으로 턴을 해야지 실격이 아니다. 보통 5m 전 깃발을 보고 벽까지 몇 스트로크만에 가는지 판단해서 턴을 한다. 남자의 경우 4 스트로크, 여자의 경우 6 스트로크가 일반적인데 개인차가 있기 때문에 본인의 스트로크 수를 계속 맞춰가는게 중요하다. 나는 5 스트로크에 딱 벽이 닿도록 연습했다. 한번에 벽이 닿느냐 안닿느냐에 따라서 많게는 1초 정도까지 차이가 난다고 본다.
막상 시험장에서는 너무 급하게 해 기본 페이스와 어긋날 수 있다. 이럴 때 나는 스트로크를 한번 더하기를 추천한다. 벽에 머리가 닿는다는 마인드로 해야지 마지막에 속도도 안 줄어들고 실격될 확률을 없앨 수 있다. 접배턴과 평자턴에서는 실격될 확률이 거의 없다. 레인 반대편에는 반환 심판이 없기에 두손 터치인지, 한손 터치인지 잘 안보이기 때문이다. (그래도 나는 두손 터치로 항상 연습했다.) 나머지 턴에서는 저항을 최대한 줄이는 자세를 연습하자.
★4. 100m 인터벌 반복★
마지막은 인터벌로 개인혼영을 반복하면서 앞에서 세운 잠영 전략과 턴을 연습하는 것이다. 돌핀킥은 몇번 찰 것이며 배영에서 벽까지 스트로크는 몇번이 나오는지를 미리 생각하고 입수하는 것이 도움이 많이 된다. 결국 반복 연습을 해야지 잠영할 수 있는 호흡이 나오고 체력이 된다. 인터벌은 앞서 포스팅에서도 말했듯이 80~90%의 스피드로 중간에 짧게 쉬는게 효율이 좋다. 휴식 시간은 1분 내외가 가장 좋기 때문에 휴식 시간을 조금씩 줄여가면서 연습하자.
단기간에 기록을 향상시키려면 못하는 영법보다 잘하는 영법에 더 신경쓰는게 좋다. 이게 무슨 말이냐면, 못하는 영법에서 기록을 줄이려고 스트레스를 받기보다는 잘하는 영법을 좀더 빠르고 부드럽게하는 것이다. 그래서 잘하는 영법에서 호흡을 세이브하여 잠영과 못하는 영법에 투자하는 것이다. 이렇게 좀더 전략적으로 연습한다면 기록을 단시간에 단축시킬 수 있을 것이다.
4-1. 실격 사항
개인 혼영에는 많은 실격 사항이 있지만 실기 시험을 볼 때 신경써야하는 것들만 정리해보았다. 아래 규정만 숙지한다면 실격으로 인하여 불합격되는 일은 없을 것이다.
1. 배평턴 (배면 터치)
2. 스타트 (부정 출발)
3. 평영 스타트 동작 (1 돌핀킥)
4. 그 외 : 짝킥, 1풀 2킥, 접배턴, 평자턴
앞서 말했듯이 배영은 깃발부터 벽면까지 몇 스트로크 만에 가는지를 미리 파악한 뒤 해당 스트로크에 맞추는 연습을 많이 해야한다. 마지막 스트로크에 손 끝이 정확히 벽면에 닿으면 좋겠지만 그날 컨디션에 따라 다를 수 있으니 연습을 많이하는 방법 밖에는 없다.
스타트의 경우 나는 시험장에서 부정 출발을 한 레인에 재스타트 기회를 준 것을 봤다. 따라서 이 것도 실격이라기 보다는 기회를 한번까지는 더 주는 것 같다. 크라우칭 스타트와 그랩 스타트가 있는데, 그랩 스타트는 준비 동작시 손이 먼저 스타트 선 앞으로 나가기 때문에 부정 출발의 위험이 높다. 또한 스타트 반응 속도도 크라우칭 스타트가 더 빠르기 때문에 선수들은 이러한 이유로 모두 크라우칭 스타트를 한다. (만약 부정 출발이 계속 걸린다면 맘 편하게 스타트에서 0.5초 빠진다고 생각하고, 심판이 호루라기를 불면 그 때 준비 자세를 하여서 입수해도 된다. 나는 스타트에는 그렇게 신경을 쓰지 않고 부정 출발만 하지 말자 라는 마음가짐으로 실기를 봤다.)
평영 스타트 동작은 돌핀킥을 한번만 찰 수 있다. 팔동작 전에 차도 되고 후에 차도 되는데 두 번 차면 실격이다. 실기를 준비한다면 그냥 평소 연습할 때도 항상 평영 스타트 동작을 하여 몸에 베이도록 하자.
그외 동작에서는 실격할 확률이 거의 없다. 짝킥의 경우는 당연히 안하는게 속도도 더 빠르고 올바른 자세이다. 하지만 짝킥을 한두번 차도 물보라 때문에 물 속 동작은 잘 안보인다. 너무 티나게 짝킥을 하지 않는 한 실격될 확률은 매우 낮다. 또한 평영에서는 1풀 2킥을 하는 경우가 꽤 있다. (1킥을 차고 쉬는 시간동안 잔발로 살짝 차는 경우) 이 역시 잘못된 동작이고 속도도 더 안난다. 하지만 이렇게 잔발을 차는 경우도 실격으로 이어지는 경우는 드물다. 위에서 말했듯이 접배턴과 평자턴은 두손 터치가 원칙이나 반대편에는 반환 심판이 없어서 잘 안보이기에 실격될 확률이 적다.
4-2. 개인혼영 꿀팁
최소 6 개월 이상의 시간을 가지고 준비한다면 영법별 디테일한 자세 교정에 초점을 두어 연습하는 것이 개인 혼영 기록 단축에 도움이 된다고 생각한다. 이를 위해서는 강습을 꾸준히 듣는걸 가장 추천하며 두 번째로는 자기 동작을 찍은 영상으로 피드백하는 것도 도움이 된다.
◈ 스트림 라인(유선형 자세)
모든 영법에서는 올바른 자세란 " 저항이 가장 적으면서, 효율적으로 앞으로 나가는 자세"라고 생각한다. 근육과 힘만 이용하여 빠르게 가는 것도 좋지만, 그 것보다 더 중요한 것이 물의 저항을 적게 받는 것이다. 우리가 물 밖에서 접하는 공기와 비교 했을 때 물은 거의 800배나 밀도가 높다. 그래서 모든 영법, 턴, 스타트에서 저항을 줄이고 부드럽게 가는 것에 생각보다 더 신경을 써야하고 그게 전부라고 해도 과언이 아니다.
물속에서 저항이 가장 적은 자세가 스트림 라인 자세이다. (강습을 들으면 초반에만 가르쳐 주는데, 사실 스트림 라인이 가장 기초이자 기본이기에 계속해서 연습해야한다.) 물 표면 아래에서 유선형 자세를 유지 했을 때가 가장 저항이 적고, 속도가 빠르며, 체력 소모도 적다. 따라서 모든 영법을 할 때 유선형 자세를 오래 유지하고 유선형 자세에서 적게 벗어난 동작을 할수록 올바른 자세가 되는 것이다. 아래 스트림 라인 자세를 보고 꼭 몸에 베이도록 모든 영법에서 연습하자. (예를 들어서 자유형에서 엉덩이가 너무 아래로 쳐지면 유선형 자세에서 벗어나게 된다. 즉 저항을 많이 받는 자세이고 느리고 힘이 많이 들어가는 자세가 되는 것이다.)
유선형 자세를 몸에 익히고 꾸준히 다듬었다면 영법을 교정해보자. 아래는 실기 시험에서 영법 자세 평가 기준이다. 접영은 발끝을 모아주고 부드럽게 구부려 주는 것이 중요하다. 배영은 팔꿈치 꺾기와 물 잡기, 평영에서는 글라이딩, 자유형에서는 스트로크 회전 반경, 팔꿈치 높이 (팔꺽이)가 중요하다. 평가 기준은 영법 별 가장 중요한 자세를 꼽은 것이라고 생각한다. 아래 동작만 올바르게 구사할 수 있다면 실기 시험은 아주 쉬울 것이다. 그럼 영법별로 많이 틀리는 자세를 알아보자. 앞에서 계속 말했듯이 개인적인 경험에 기반하였기 때문에 개인차가 있을 수 있다.
4-3. 접영
접영은 모든 영법 중에 가장 체력 소모가 많은 영법이다. 하지만 실기에서는 스타트와 잠영으로 반 이상 가기 때문에 (접영 실제 거리는 15m 정도이다) 오히려 다른 영법보다 신경을 조금 써도 되는 영법이다. 다만 속도적인 측면 보다는, 효율적으로 접영을 하여 배평자의 체력과 호흡을 남겨두는데 중점을 둬야한다.
1. 첫 스트로크는 무호흡 접영
잠영 후 첫 스트로크는 머리를 넣고 무호흡으로 가는 것이 저항을 가장 적게 받는다. 애초에 접영은 머리를 넣고 하는 무호흡 접영이 저항을 가장 적게 받는 동작이고 머리를 세워서 호흡을 할 때 자세가 망가지는 경우가 대부분이다. 따라서 스타트 후 첫 스트로크까지 몇번의 돌핀킥을 할지 미리 생각해 둬야 한다. 마지막 돌핀킥에서는 수면위로 올라와야하며 그 후 첫 스트로크는 물 속에서 하는 동작이 부드럽게 이어져야 한다.
나는 스타트 후 7번의 돌핀킥과 8번 째 돌핀킥때 방향을 수면 위로 하고 접영 첫 스트로크를 무호흡으로 했다. 아래 선수들의 잠영 및 무호흡 접영 자세를 참고하자. 선수들도 개인혼영에서 7~8번 돌핀킥 후 브레이크 아웃 하는걸 볼 수 있다.
잠영에서 영법으로 전환하는 것을 브레이크 아웃이라고 하며 이 과정에서 저항을 상당히 많이 받게 된다. 모든 영법에서 브레이크 아웃은 중요하지만 특히 접영의 경우는 잠영이 가장 빠를 때 나오기 때문에 브레이크 아웃에 신경 쓰도록 하자.
2. 접영 타이밍
접영을 처음 배울 때는 하나~~둘~~ 하면서 천천히 하는 접영으로 연습하게 된다. 그 후에 어느정도 속도가 나게 되면, "하나~~둘!"로 타이밍이 잡히게 된다. 즉 입수킥 때 타이밍을 길게 가져가고 출수킥 타이밍이 짧아진다. 하지만 속도감 있는 접영을 하려면 입수킥 때 더 빨리 잡고 출수킥 타이밍을 길게 가져가야한다. 실제로 시간이 얼마나 차이나는지 재어보진 않았지만, 입수하자마자 글라이딩 물잡기를 빨리 이어서 하고 출수킥을 길게 한다는 느낌으로 해야한다. 그래서 "하나!둘~~" 타이밍이 나오는 것이다. 아래 영상에서 자세히 나오지만 팔이 입수하고 물잡기까지의 동작을 빠르게 가져가야지 접영에 속도감이 붙는다. (그러나 더 체력 소모가 많은건 어쩔수 없다)
사실 모든 영법이 똑같다. 처음에는 천천히 하라고 배우지만 자유형 배영에서도 글라이딩 후 캐치 풀 동작은 빠르게 가져가야지 속도감이 붙는다. 평영의 경우는 글라이딩은 길게 가져가되 캐치 풀 피니쉬는 빨리 가져가야한다. 만약 빠른 동작을 했을 때 너무 팔이 힘들다면 물을 너무 많이 잡았을 확률이 높다. 물을 조금만 잡아서 (손가락을 모두 붙이거나, 팔꿈치를 조금 벌리거나) 올바른 자세를 만들어 교정할 수 있다.
3. 한팔 접영
한팔 접영은 접영을 처음 배울 때 호흡이 어렵기 때문에 하는 양팔 접영을 못하는 사람만 하는 동작이라고 생각했다. 하지만 한팔 접영은 오른손, 왼손의 물잡기를 연습할 수 있는 가장 좋은 드릴이다. 오른손잡이의 경우, 오른손 한팔 접영은 잘 되지만, 왼손 한팔 접영은 안되는 경우가 많다. 왼손 한팔 접영을 하면서 왼팔 근육과 물잡기 감각을 느껴보자.
한팔 접영은 또 정면 호흡과 측면 호흡으로 나뉜다. 호흡과 타이밍을 더 연습하고 싶으면 정면 호흡을, 양팔의 물잡기 감각을 느끼고 싶다면 측면 호흡을 해보자. 둘 다 번갈아서 해도 효과가 좋다. 한팔 접영 후 양팔 접영을 하는게 물잡기와 타이밍을 몸으로 느낄 수 있는 가장 좋은 드릴이다.
4. 접영 킥 연습
모든 영법에서 킥은 많이 연습할수록 좋다. 킥판을 가지고 해도 되고, 옆면으로 킥판 없이 연습해도 좋다. 옆면 접영 킥을 찰 때는 킥판 없이 측면 호흡을 통해서 호흡한다. 접영 킥 연습은 웨이브를 길게타는 입수킥 출수킥 연습과 짧게 돌핀킥으로 연습해도 된다.
4-4. 배영
배영은 내가 가장 힘들어 했던 영법이다. 보통 남자들이 배영 잘 안되는 모습을 많이 봤다. 접영은 힘으로만 해도 어느정도 자세가 나온다. 그래서 남자들은 접영이 잘되고 배영이 안되고 여자들은 그 반대인 경우가 꽤 있다. 배영에서 초보자들이 가장 많이 하는 실수는 엉덩이 가라 앉기와 위 아래로 왔다갔다하는 것이다. 그 두가지만 고쳐도 저항이 확 줄어들어 기록을 단축시킬 수 있다. 배영 교정 동작을 보자.
1. 배영 팔 돌리기 드릴
처음부터 배영을 정석 자세로 하게되면 초보자들은 보통 위아래로 몸이 움직이기 된다. 왜냐하면 물에 떠있는 상태에서 팔을 올리게 되면 상체가 가라앉게 된다. 그리고 푸쉬 동작을 하면서 호흡을 하기 위해서 상체가 다시 올라오게 된다. 이렇게 위아래로 움직이면 스트림 라인에서 벗어나게 되어 저항을 많이 받는다. 본인은 팔돌리기를 열심히 하고 있지만, 앞으로 안나가고 호흡이 어렵고 체력소모가 심한 이유가 이 때문이다.
위아래로 안 흔들리는 배영을 하기 위해서는 처음 배영 입문할 때 배웠던 드릴이 필요하다. 보통 배영을 처음 배울 때는 한 쪽 팔이 반대 팔에 닿기 전까지 기다렸다가, 두 팔이 닿으면 그 때 물잡기를 하라고 배운다. 그리고 점점 팔 각도를 늘려가면서 배영 정석 자세 (양팔 각도 180도)로 가까워지는 것이다. 이렇게 각도를 점점 늘려가면, 내가 팔을 어떻게 들어올리면 상체가 가라앉아서 스트림 라인이 무너지는구나를 직접 느낄 수 있다. 이 드릴의 목적은 상체가 위아래로 안흔들릴 만큼의 나의 팔돌리기 가동 범위를 아는 것이다. 또한 자연스럽게 물잡기와 연결되어 나의 물잡기 적정량도 알 수 있다. 매우 좋은 배영 드릴이니 꼭 연습하자.
2. 배영 발차기
처음 배영 발차기를 배우면 물에 몸을 띄우기 위해서 열심히 차게 된다. 하지만 앞으로 많이 안나간다. 나도 배영 발차기가 느려서 정말 고민을 많이 했었다. 선수들은 허벅지를 써서 발차기를 한다고 하는데 나는 쉽지 않았다. 그래서 발차기를 빨리 하기보다는 저항을 적게 받는 쪽으로 연습하기로 했다. 발차기 반경을 너무 크게하여 힘으로 발차기를 할 필요도 없다. 10~20cm 만으로도 충분하다. 엉덩이를 띄워서 스트림 라인을 유지하는데 집중하고 발차기 반경은 그 이후로 맞춰가면 된다. 힘으로 물을 찬다는 느낌보다는 살랑살랑 저항을 적게 받는걸 연습하고 배영이 어느정도 여유로워지면 그때부터 힘을 조금씩 넣어보자.
3. 배영 팔꺾기
배영 팔꺾는 처음에는 그냥 자유형 하이엘보의 반대라고 생각했는데 약간은 다르다. 내가 생각한 배영 팔꺾기의 주요 포인트는 물을 너무 많이 잡지 않는 것이다. 팔꿈치를 적정 반경까지만 벌려서 물잡기를 하고 피니쉬 동작에서 잡은 물을 끝까지 보내면서 앞으로 나아가는 것이다. 이렇게 하는 이유는 모두 스트림 라인이 흐트러지지 않게 하기 위해서이다. 물을 많이 잡아서 보내려고 해도 마지막 피니쉬 동작까지 이어지지 않으면 저항이 더 생길 뿐이다. 아래 영상을 참고하자.
아래 그림처럼 피니쉬 동작도 허벅지 쪽에서 손바닥이 아래로 가게 물을 밀어줘야한다. 나는 배영을 연습하면서도 이 피니쉬 동작을 마지막에서야 알게 되었다. 물을 뒤로 보내야하니까 손바닥이 발 끝 쪽을 향해서 밀어줘야한다고 생각할 수 있지만, 롤링과 밸런스를 위해서 손바닥을 아래쪽으로 물을 미는게 훨씬 효율적이다.
4. 배영 팔 입수 위치
배영 팔 입수 위치는 머리 위로 입수되는 것이 아니라 어깨 밖으로 입수가 되어야 한다. 머리 위로 입수가 되어야 일직선이 되어서 저항이 가장 적게 받을 것이라고 생각할 수 있다. 하지만 롤링과 자연스롭게 연결되면서 어깨 밖으로 입수가 되어야 스트림 라인 유지가 되어서 저항을 적게 받는 동시에 물잡기 준비 동작이 나오게 된다. 위 그림에서도 나오듯이 각도로 따지면 어깨 밖으로 20~30도로 입수된다. 특히 머리 위로 팔을 보내기 위해서 팔꿈치를 꺾으면 절대 안된다.
팔이 수면위 90도로 올라오면 뒤/옆으로 팔을 보낸다는 느낌으로 하면 된다. 자연스럽게 보내는 것이 중요하며 이렇게 하는 이유는 팔 입수로 인해서 상체 밸런스가 망가지면 상체가 가라앉기 때문이다. 결국 이것도 스트림 라인을 유지시키는 목적이다.
5. 배영 롤링
배영 롤링도 자유형 롤링만큼 중요하다. 익숙해지기는 정말 어렵다. 위에서 설명한 동작들도 롤링과 같이 하게 되면 부드러워진다. 롤링을 하는 이유도 앞의 동작들을 롤링 없이하면 엉덩이쪽이 수면 아래로 가라앉기가 쉽다. 하지만 롤링을 하면 엉덩이가 수면 아래방향이 아니라 수면 옆쪽을 향하기 때문에 중력의 영향에서 벗어나게 된다. 롤링을 하는 두번째 이유는 팔의 가동 범위를 넓힌 물잡기를 하기 위해서이다. 특히 어깨 유연성이 안좋은 사람일수록 롤링으로 유연성의 한계를 극복할 수 있다.
ITZY 류진의 어깨춤을 보면서 배영의 롤링이 바로 떠올랐었다. 기본적인 매커니즘은 비슷하다. 한쪽 어깨가 올라가면 반대쪽 어깨는 내려가면서 부드럽게 이어지는 동작이다. 대신 롤링에서도 어깨에 힘이 들어가면 안되고 살랑살랑하는 느낌으로 해야한다.
6. 배영 잠영 (바사로킥)
배영 잠영은 일반 돌핀킥과는 다르게 거꾸로 돌핀킥을 하기 때문에 물이 코로 들어온다. 그래서 계속 숨을 참거나 또는 공기를 조금씩 코로 내보내는게 포인트이다. 만약 그래도 물이 계속 코로 들어간다면 물을 코로 안들어가게 하기 위해서 윗입술로 코를 아예 막아버리는 방법이 있다. 배영 선수들 중에서는 코에 집게를 해서 바사로킥에서 절대 물이 들어오지 않게 하는 방법도 있다.
다음으로 배영 잠영은 물 표면에서가 아니라 물 속에서 해야한다. 바사로킥을 표면에서 하게 되면 밀어내는 물의 양이 그만큼 적어서 속도가 줄어든다. 그렇다고 너무 깊이 들어가면 다시 나올 때 오래 걸린다. 하지만 그래도 물 속에서 하는게 속도는 확실히 빠르다. 꾸준히 접배턴을 연습하면서 자신만의 깊이를 찾는 것이 가장 좋다. 아래 영상에서 선수들의 배영 잠영 깊이가 상당히 깊은 것을 볼 수 있다.
7. 그외 : 배영 비트킥, 배영 팔돌리기 속도
자유형에도 2,4,6 비트킥이 있듯이 배영에도 비트킥이 있다. 하지만 배영은 무조건 6비트킥이 좋다고는 할 수 없다. 왜냐하면 초보자의 경우 엉덩이를 띄우기 위해서 6비트킥보다 더 차게 된다. 나도 7~9비트킥을 찼었다. 자기의 팔돌리기의 속도에 맞추는게 가장 좋다. 다만 6비트킥의 박자를 알고 찰줄 알면 된다. 6비트킥이 가장 빠르지는 않아도 안정적인 자세임은 틀림없다. 6비트킥이 잘 안되면 오리발을 끼고 연습하면 잘 된다. 이렇게 연습해도 6비트킥이 느리다면 미련없이 본인의 박자에 맞춰서 비트를 신경쓰지 말고 하자.
팔돌리기 속도는 빠를수록 당연히 빠르다. 선수들의 배영을 보면 마치 풍차돌리기처럼 빨리 돌아가는걸 볼 수 있다. 하지만 우리는 배영 선수가 아니며 세계 기록에 도전하지도 않는다. 따라서 배영에서 팔을 빨리 돌려서 체력소모와 저항을 크게 만드는 것보다 적당히 빠른 속도를 유지하면서 상체 밸런스를 유지하고 대신 발차기를 더 하는 것을 추천한다.
4-5. 평영
평영은 접평자와는 약간은 다른 매커니즘이다. 연속적으로 나가는 것이 아니라 발차기 후 글라이딩, 다시 멈췄다가 발차기를 하게 된다. 그리고 무릎의 가동 범위가 정말 중요하다. 일반인들이 선수처럼 무릎이 휘어지는건 정말 어렵다. 어쩌면 선수들과 비교해서 가장 느린 영법이 될 수 있다. 또한 선수들은 25m를 4~6 스트로크만에 가는걸 볼 수 있다. 스트로크 수를 줄이는게 체력적으로도 많이 세이브할 수 있으나 발차기가 그만큼 받쳐줘야한다. 스트로크 수 너무 많이 나온다가 좌절할 필요는 없다. 스트로크 수를 줄이는 것도 좋지만 스트로크를 더 빨리 해서 속도를 높이면 되기 때문이다. 나는 실기 때 12스트로크로 평영을 했다.
1. 평영 팔동작 (물 누르기)
평영 물 누르기 동작은 접영의 물 누르기 동작과 거의 똑같다. 스컬링 동작이라고 하는데, 팔꿈치 앞부분부터 손까지 근육으로 물을 잡고 누르는 것이다. 쉽게 설명하면 자유형의 하이엘보 동작으로 물을 잡아야 한다. (모든 영법의 손 동작은 거의 비슷한 매커니즘이다) 아래 그림과 영상을 참고하자. 물 누르기, 물잡기 동작의 정면과 옆면에서 볼 수 있듯이 팔꿈치 앞부분~손으로 물을 잡아야한다.
2. 평영 팔동작 (물 모으기)
평영 팔동작에서 초보들이 많이 실수하는 부분 중의 하나가 물을 많이 모아서 보내면 더 빠를거라고 생각하고 어깨와 팔꿈치를 최대한 벌려서 물을 잡는 것이다. 하지만 이는 효율적이지 않다. 첫째로 평영은 손은 그저 호흡을 거들뿐이고 발차기/글라이딩으로 나가는 영법이다. 둘째로 어깨를 많이 벌리면 저항을 많이 받고, 체력소모, 타이밍을 놓치기 쉽다. 평영의 어깨 반경은 물을 가슴 앞으로 모을 정도만 하는게 이상적이다. 팔꿈치는 호흡을 할 때 어깨 뒤쪽 이상을 넘어가면 안된다. 물론 실제로는 넘어가지만 팔꿈치가 안넘어가게 안쪽에서 모은다는 마인드로 해야지 정석적인 자세가 나온다. 또한 물 모으는 동작은 빠를수록 좋다. 앞에서 말했듯이 글라이딩을 길게 타야지 앞으로 쭉쭉 나아가지 물을 많이 모은다고 앞으로 많이 가는게 아니다.
물을 조금 모으는 동작, 어깨와 팔꿈치를 조금 벌려서 잡는 동작에 익숙해졌으면 그 때부터 점점 어깨 반경을 늘려서 최대 직각이 될때까지 연습하면 된다. 직각으로 꺾는동작은 정말 어렵기 때문에, 나는 어깨를 직각보다 좁게하기를 추천한다. 수영 선수들의 경우는 이미 동작이 최적화 되어있고 최고 속도를 내기 위해서 어깨 반경을 직각에 가깝게 하여 물 모으기 동작을 하지만 초보자는 상체 자세가 안따라주기 때문이다. 아래 영상의 어깨와 팔꿈치 각도를 참고하자.
3. 평영 팔동작 (글라이딩)
글라이딩 시 팔은 수면과 수평으로 어깨부터 앞으로 쭉 밀어주는게 이상적인 자세이다. 하지만 물 모으기 동작 후 바로 수면 아래로 들어가기 때문에 팔꿈치를 꺾어서 물 밖으로 손만 나오는 경우가 꽤 있고 이는 저항을 많이 받는 자세이다. 아래 올바른 글라이딩 자세처럼 팔꿈치는 조금 꺾이지만, 수면 바로 아래에서 손이 수면과 수평이 되게 앞으로 쭉 뻗어줘야한다.
보통 많이 하는 실수가, 팔꿈치가 꺾여서 손만 앞으로 나오면서 물살을 가르는 경우이다. 아래 그림에서 빨간색 선으로 팔의 잘못된 자세를 표현하였다.
머리 위치도 글라이딩시에는 쭉 고개를 숙여 아래를 봐야한다. 숨이 차기 때문에 글라이딩이 끝나지도 않았는데 호흡을 하기 위해서 머리가 무의식적으로 들어지는 경우가 많다. 나도 아직까지 완전히 고치지 못했다. 하지만 평영이란 영법은 글라이딩시에 극한의 효율을 내야하기 때문에 호흡을 최대한 참고 머리는 내가 생각했던 시간보다 더 아래를 봐서 스트림 라인을 유지하자.
4. 평영 발차기
평영은 모든 영법 중에서 발차기가 가장 중요한다. 하지만 어릴 때부터 수영을 안한 일반인들이 선수들과 같은 윕킥이 되는건 매우 힘들다. 평영은 킥판 잡고 발차기 연습을 정말 많이 하는걸 추천한다. 연습으로 커버할 수 있을 뿐 이론적으로 설명하는 것은 한계가 있다. 다만, 평영에서 발차기로 물을 눌러주는 방향은 생각해볼 필요가 있다. 일반적으로 물을 수면에 수평으로 뒤쪽으로 밀어야지 앞으로 가는 각도라고 생각한다. 하지만 평영의 발차기 모양새와 물의 저항으로 인하여 수평보다 약간 아래쪽으로 밀어주는 것이 좋다.
물을 밀어주는데 무조건 아래쪽으로 물을 눌러줘야하냐면 그건 아니다. 왜냐면 평영 발차기에는 정강이와 발도 관여하지만, 허벅지도 관여하기 떄문이다. 따라서 개인차이가 있기 때문에 본인이 각도를 바꿔서 발차기를 하면서 가장 빠른 각도를 찾는 것을 추천한다. 허벅지를 얼마나 굽이느냐/ 무릎 가동 범위에 따라서 위로 갈수 있고 아래로 갈수 있기 때문이다.
4-6. 자유형
자유형은 가장 처음에 배우는 영법이지만 가장 마스터하기 어려운 영법이기도 하다. 왜냐면 결국 모든 수영의 기본은 자유형에서 파생된 것이기 때문이다. 자유형만 잘한다면 다른 영법도 잘 할 수 있다. 실기에서 마지막 자유형은 스프린트로 25m 몰아치기 때문에 다른 영법보다 자세 교정의 효과가 그렇게 탁월하지는 않다. 하지만 모든 영법의 기본이기도 하고 배영과는 특히 닮은점이 많기에 올바른 자세를 아는 것이 좋다.
1. 자유형 발차기
평영 발차기가 가장 중요하다고 앞서 말했지만 자유형도 역시 중요하다. 자유형 발차기는 배영 발차기로 연결되며, 자유형은 발차기를 잘해야지 좋은 손동작이 나오게 된다. 왜냐하면 발차기가 받쳐주게 되면 상체가 물살을 타고 물 표면으로 나오게 된다. 아래 황선우 선수의 자유형 사진을 보자. 상체가 정말 많이 물 밖으로 나온걸 볼 수 있다. 이렇게 되면 팔돌리기도 편하고 호흡도 편해진다. 초보자 때는 손동작이 중요하지만, 점점 배울수록 발차기가 중요해지는 영법이 자유형이다.
킥판 잡고 발차기 드릴을 정말 많이 하는 걸 추천한다. 발차기 반경을 처음에는 40~50cm로 크게 하면서 물의 무게를 느껴보고, 업킥과 다운킥이 충분히 구분동작이 될수 있게 천천히 연습한다. 허벅지까지 이어져서 업킥과 다운킥으로 물의 무게가 느껴진다면 점점 발차기 반경을 줄여서 나중에는 10~20cm로 연습한다. 여기서 다운킥은 쉽게 느껴지는데 업킥의 경우 물의 무게가 잘 안느껴진다. 이럴 때는 하루 날잡아서 발차기만 계속해보자. 그러면 어느 순간 업킥에 물이 걸리는게 느껴질 것이다.
2. 자유형 손 입수 위치
자유형 손 입수 위치는 어깨 앞에서 살짝 밖으로 입수가 되어야 한다. 배영에서 설명했듯이 팔이 어깨 안쪽으로 들어오면 더 스트림 라인에 가까울 것이라고 생각할 수 있는데 이는 잘못된 자세이다. 왜냐하면 롤링으로 인하여 몸통이 회전하기 때문에 오히려 어깨 밖으로 입수되는게 물잡기로 이어지는 가장 효율적인 자세이다. 아래 그림에서 자유형의 롤링과 팔 입수 위치를 참고하자.
3. 자유형 팔꺾기
처음 자유형을 배울 때는 양손의 팔꿈치를 모두 펴서 리커버리를 하라고 배운다. 그리고 중급 단계로 넘어가면서 팔꿈치를 꺾게 된다. 팔꺾기를 하는 이유는 리커버리 속도를 빠르게 함과 동시에 입수시 팔의 저항을 최소화하기 위함이다. 초보자들이 많이 실수하는 부분이 팔을 꺾었으나 가슴을 쭉 펴지 못하여 손 끝이 물에 닿는 경우이다. 이렇게 되면 저항을 더 받게되어 팔꺾기를 할 이유가 완전히 없게 된다. 아래 영상에서 정석 팔꺾기를 참고하자.
아래 팔꺾기를 보면 손끝이 거의 어깨까지 올라온 걸 볼 수있다. (전 포스팅에서도 언급한 내용) 마이클 펠프스 자세에서 중요한 것은 두가지이다. 손끝이 어디까지 올라 왔는지, 그리고 팔꿈치는 정면에서 봤을 때 얼마나 꺽였는지. 이 동작을 위해서는 유연성/어깨 회전 반경이 중요하다. 만약 유연성이 부족하다면 롤링으로 어깨 위치를 비슷하게 맞춰주면 된다. 팔꺾기와 롤링 그리고 입수 위치와 롤링은 서로 긴밀하게 연관된 동작인 것이다.
배영과 마찬가지로 팔이 물밖으로 나왔을 때 상체가 가라앉지 않는 것이 중요하며, 이를 위해서는 적절한 롤링과 반대쪽 팔이 물을 누르며 버텨줘야한다. 그리고 팔꺾기를 포함한 리커버리 동작은 팔꿈치 쪽에 힘이 들어가고 손의 힘은 완전히 빼줘야 한다. 그래야지 체력 소모도 줄이고 자연스러운 어깨 회전이 된다.
4. 자유형 팔 돌리기 타이밍
처음 자유형을 배울 때는 반대쪽 팔이 오기 전까지 한쪽 팔을 수면 위로 유지하라고 배운다. 그리고 두 손이 닿은 후에 물잡기를 하라고 배운다. (배영과 똑같다.) 이게 익숙해지면 반대팔이 도착하기 전에 물잡기를 해서 속도를 더 높일 수 있다. 아래 그림에서 반대쪽 팔의 위치를 보면 팔이 닿기 전에 이미 물잡기를 한 것을 볼 수 있다.
그림 마지막 장면에 반대쪽 팔꺾기를 하면 수면 밖으로 나올 때 글라이딩하는 팔이 수면과 수평인 것을 볼 수 있다. 여기서는 힘을 빼고 있으면 팔이 자연스럽게 수면 아래로 내려가서 저항이 커지기 때문에 수면과 수평을 유지하도록 팔이 버티는 것이 중요하다. 잘못된 팔 위치를 빨간색으로 표현했다.
평영에서 말했듯이 팔꿈치~손까지 부분이 물을 당기는데 가장 큰 역할 (스컬링)을 하는 것도 볼 수 있다. 이를 영어로는 Early Vertical Forearm 또는 하이엘보라고 하며, 손을 많이 뻗지 않아서 저항을 줄이며 동시에 물잡기를 효율적으로 하는 자세이다. 이 물잡기 자세는 평영과 접영에서도 똑같다.
5. 자유형 팔 궤적
자유형 팔궤적은 처음 배울때는 곡선형으로 물잡기를 하라고 배운다. 하지만 계속해서 하다보면 일자형으로 가게 된다. 물론 약간은 곡선의 궤적을 형성하지만 거의 일자형에 가깝다. 여러 유튜브를 찾아보고 강사들에게도 물어봤는데 일자형이 더 효율적이고 단거리에 적합하다고 결론을 내렸다.
6. 자유형 손 모양
손모양에 따라서 자유형의 속도가 달라진다. 우선 손가락을 모두 붙이는게 기본이다. 그리고 거기서 속도를 더 내고 싶다면 손가락 사이사이에 약간의 공간을 둬서 손으로 잡는 물잡기 반경을 늘릴 수 있다. 여기서 팔힘이 부족하다면 엄지 손가락만 빼고 나머지 손가락은 붙이는 손동작을 할 수 있다. (물을 조금 잡을수록 팔에 힘이 적게 들어간다) 기본 동작인 손가락을 모두 붙이는 동작을 가장 많이 연습하기를 추천한다. 하지만 팔에 힘이 빠진 상황 (실기 마지막 자유형)에는 엄지 손가락을 때거나 반대로 속도가 부족하여 손가락을 모두 벌리는 동작이 필요할 수 있기에 나머지 동작도 연습하면 좋다.
7. 자유형 비트킥
나는 배영은 6비트킥을 못했으나 단거리 자유형에서는 6비트킥을 꾸준히 하고 있다. (장거리 할때는 2비트킥) 하지만 배영에서도 말했듯이 본인의 팔동작과 맞는 박자가 가장 자연스럽고 빠른다. 6비트킥을 꾸준히 연습하되, 그래도 익숙해지지 않으면 과감히 비트킥을 버려도 된다.
4-7. 스타트
스타트는 앞에서도 언급 했듯이 크라우칭 스타트와 그랩 스타트가 있다. 그랩 스타트는 준비 동작을 미리 취해야 되기 때문에 도중에 부정 출발의 위험이 있다. 그래서 나는 크라우칭 스타트를 택했으나 위의 개인 혼영 영상에서도 볼 수 있듯이 스타트는 정말 못하고 연습도 거의 못했다. 스타트는 이론적인 차이점 정도만 설명하고 마치려고 한다.
1. 크라우칭 스타트 VS 그랩 스타트
모든 수영 선수들이 크라우칭 스타트를 한다. 스타트 준비 동작에서 부정 출발의 가능성이 없으며, 뒷발의 힘을 더 많이 활용할 수 있고, 스타트 반응속도가 더 빠르기 때문이다. 그랩 스타트는 준비 동작에서 앞쪽으로 몸이 쏠리기 때문에 부정 출발의 가능성이 있으며, 스타트 반응속도가 느리고, 대신 단순 도약 거리는 가장 멀다. 나는 스타트를 정말 못해서 그냥 스타트에서 물안경만 벗겨지지 말자는 마인드로 입수 했다. 그래서 스타트 반응 속도도 상당히 느리다.
2. 스타트 연습
우선 스타트를 연습할 공간이 거의 없다. 대부분의 수영장에서도 다이빙을 금지하고 있고, 강습에서도 위험하다고 하여 안하는 경우가 대부분이다. 따라서 스타트를 연습하려면 야외 수영장이나 계곡을 가야한다. 스타트를 할 수 있는 수영장은 그나마 서울 강변역 현대프라임스포츠센터가 있다. 연습할 공간이 마땅치 않으니 본인이 다니는 수영장에서 할 수 있는 기회가 되면 무조건 하자. (안전요원이 없을 때, 강습의 시작과 끝 등)
5. 마무리
수영은 종목이 18+1개가 있는 올림픽 종목이다. 왜 이렇게 많을까 라고 의문이 들지만, 개인 혼영을 준비해보면 자연스럽게 알게 된다. 영법마다 그리고 거리마다 준비하는 방법과 체력 소모 양상이 전부 다르기 때문이다. (하지만 그래도 18종목은 좀 많다고 생각되긴 한다.) 나도 개인혼영 실기를 겨우 합격했지만 장거리 수영은 정말 어렵다. 200m만 넘어가도 수영장에 다른 사람들보다 속도가 현저히 떨어진다. 영법 별로 속도 차이도 각영 각색이다. 그래서 실기를 합격했다고 절대 수영을 잘하는건 아니라고 말하고 싶다.
[실기 합격 전 후의 나를 비교해 보자면]
수영을 잘해졌는가? 약간 늘었다.
장거리 수영은 잘해졌는가? 아니다.
폐활량이 많아졌는가? 아니다.
다른 스포츠는 잘하게 되었는가? 아니다.
체력이 늘었는가? 아니다.
몸무게가 줄었는가? 6kg 정도 빠졌다.
식사량이 늘었는가? 식사량은 1.3배로 늘었고, 다시 줄어들진 않았다.
더위를 많이 타는가? 그렇다. 이유는 모르겠으나 수영을 하고 난 뒤로 더위를 잘 타게 되었다.
개인 혼영 기록은 단축되었는가? 많이 단축되었다.
아무리 지쳐도 개인혼영 100m는 할 체력이 되는가? 아무리 지쳐도 100m는 실기 기록 가까이 나온다.
자격증 취득에 만족하며 이만 포스팅을 마치겠다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다! 모든 수영인들 화이팅!
♠ 에필로그 - 연수 후기 ♠
2023.04.16 - [수영 블로그 도전기(2020.1-)] - 생활 스포츠 지도사 2급 연수 후기
생활 스포츠 지도사 2급 연수 후기
2022년 열심히 헤엄쳐서 따낸 "생활 스포츠 지도사 2급 수영 실기 합격" 하지만 이게 끝이 아니다. 자격증을 따기 위해서는 연수라는 큰 산이 기다리고 있다. 연수까지 유종의 미를 거두어 생활 스
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