☞지금부터 쓸 내용은 내가 개인혼영을 준비하면서 어떤 것들을 했고, 어떤 것들이 도움이 되었으며, 수영을 어떻게 하면 잘 할 수 있는지에 대한 지극히 개인적인 생각이다. 개인차가 있을 수 있고 전문가 의견과 다를 수 있지만 최대한 많은 자료를 인터넷에서 찾아보고 내가 직접 했을 때 효과가 있었던 것들만 적었다. 내 포스팅은 "이렇게 준비한 사람이 합격 했구나" 정도로 생각하면 되는 참고 자료 역할인 것이다★★★
목차는 ▶1.필기 2. 실기 및 구술 3. 준비 과정 및 후기 4. 개인혼영 팁 및 분석 이다. 이번 글에서는 3항목을 자세히 다룰 예정이다. 필기와 실기에 대해서 궁금한 사항은 이전 포스팅에서 확인할 수 있다. 아래 링크를 확인하자.
직장인으로 생활 스포츠 지도사 2급 수영 합격하기!! 1편 (필기, 실기, 구술)
☆2020년에 불합격에 고배를 마신 뒤, 두번째 도전하는 생활 스포츠 지도사 2급! 최대한 자세하고, 주관적이지만 객관적인 느낌으로 후기를 남겨보려고 한다. 글이 매우 기니, 읽다가 지칠수 있다
kwonsemin.tistory.com
개인 혼영 꿀팁이 궁금하신 분들과 실기가 얼마 안남은 분들은 바로 다음 포스팅(3편 : 개인혼영 꿀팁)으로 넘어가자.
직장인으로 생활 스포츠 지도사 2급 수영 합격하기!! 3편 (개인 혼영 꿀팁)
실기 시험이 얼마 안남았다면, 가장 중요한 것이 기록을 단시간에 단축시키는 것이다. 1,2편에서는 실기에 대한 전반적인 포스팅이였다면 이번 포스팅에서는 개인 혼영 꿀팁에 대해서 다루고 생
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3. 준비 과정
모든 운동이 그렇듯이 개인의 신체 능력에 따라서 준비 과정이 천차만별이다. 수영의 경우도 생스지 2급을 한달 만에 합격하는 사람도 있고 1년이 넘게 걸리는 사람도 있다. 따라서 내 상태 (신체스펙)을 먼저 서술하려고 한다.
시험 준비 전 상태 (2021.11월)
▶ 사무직 2년차 직장인 28살 남자
▶ 신체 스펙 : 176.5cm, 75kg
▶ 수영경력 : 3년 (코로나로 인해 중간에 2년 정도 쉬었다. 따라서 실제로는 1.5년 정도로 추정)
▶ 운동능력 : 지극히 평범
▶ 2020년 실기 결과 : 1분 41초대로 탈락
▶ 8개월 준비 후 (하루 1시간, 평균 주5일) : 1분 29초대로 합격
8개월 전 나는 접배평자를 어느정도 배우고 동네 수영장 중급반에서 어느정도 수영을 하는 수영인이였다. 내가 하고 싶은 말은 수영 잘 못하는 평범한 사람도 시간을 가지고 준비하면 실기에 충분히 합격할 수 있다는 것이다. 그럼 지금부터 내가 어떻게 준비했고 준비하면서 뭐가 가장 중요하다고 느꼈는지 알아보자.
3-0. 준비 과정의 우선 순위
나는 아래와 같은 우선 순위를 가지고 실기를 준비했다. 유튜브 영상 또는 지인의 추천, 구글 검색과 나의 개인적인 의견/경험을 종합한 것이다. 따라서 최고의 방법은 아니지만 하나의 방법은 될 수 있다. 아래 과정은 최소 6개월 기준으로 작성된 것이니 시간이 한달도 없으면 바로 3편(다음 포스팅)으로 넘어가자.
1. 수영 강습
2. 자유 수영 가능한 수영장
3. 자신의 수영 모습이 찍힌 동영상
4. 지상 운동
5. 유튜브 영상
1순위는 수영 강습으로 두고 시작했고 지금도 그 순위는 변하지 않았다. 강습을 1순위로 한 이유는 2가지가 있다. 첫째 생스지를 준비하는 입장에서 뭐부터 준비해야할지 모른다. 그런 상황에서 잘 짜여진 1시간짜리 루틴에 따라서 강사가 시키는 대로만 하면 되기 때문에 강습을 듣는게 가장 편한 방법이다. 두번째 이유는 수영장에서 자유수영만 하는 시간대가 많이 없다. 왠만하면 수영장도 강습으로 운영비을 충당하려고 하기 때문이다.
좋은 강사냐 안좋은 강사에 따른 리스크는 거의 없다. 나는 지금까지 5명의 강사를 거쳐왔는데 전부에게 배울게 있었고 내 자세가 더 좋게 교정 될 수 있었다. 오히려 강사를 바꿔가면서 수업을 듣는게 더 좋다고 느꼈다. 나는 동시간대에 다른 강사에게 수강한적이 있는데 둘다 나의 다른 자세를 지적해주었다. 강사들마다 중요하게 생각하는게 약간은 다르기 때문에 가끔씩 다른 강사에게 배우면 자신의 새로운 고칠 점을 발견할지 모른다.
수영 강습에서 가장 중요하고 어려운 것이 매일 출석이다. 일주일에 5일 모두 수강하면 정말 비약적으로 수영 실력이 상승할것이다. 하지만 개인적인 약속, 회사일로 빠질 수 있다. 그럴때는 하루에 두번가거나 주말을 이용해서 채워줘야한다. 나는 이런식으로 빡세게(주5일 출석 목표) 했을 때 가장 기록이 많이 단축되었다.
만약 준비 시간이 6개월 이상으로 여유롭다면 나는 당장 개인혼영 기록잴 것이 아니라, 수영 강습을 듣기를 강력히 추천한다. 수영 강습만 매일 출석하여 들으면 누구도 합격 못할 사람이 없다고 생각한다. 목표를 내가 있는 수영장에서 가장 높은반으로 올라가는 것으로 잡고 매일 강습을 뒤쳐지지 않고 소화한다면 어느새 기록에 가까워 질 것이다. 이렇게 중요하기에 1순위로 두었고, 나머지 2~5순위는 수영 강습에 비하면 그 차이가 미미하다고 본다.
2순위는 자유 수영이 가능한 수영장이다. 직장인이라면 출근 전 또는 퇴근 후 시간과 맞아야 할 것이다. 그리고 두번째로 레인에 사람이 너무 많지 않아야 한다. 한 레인에 4명 이상이면 개인 혼영하기가 조금 어렵다. 접영은 공간을 많이 차지하기 때문에 반대편에서 오면 제 속도를 못내는 경우가 많다. 배영도 레인 끝에 사람이 있을 수 있어서 그걸 생각하다보면 제 속도가 역시 안나온다.
하지만 1순위를 제외하고는 나머지는 미미하다고 말했듯이 연습하는 방법은 항상 있다. 사람이 너무 많을 때는 발차기 연습을 주로 했다. 또한 사람이 많아서 개인혼영을 이어서 하기 어려울 때는 대쉬/인터벌로 25m씩만 접배평자 반복해서 하는 것도 연습이 많이 된다. 수영장은 강습 시작 직전과 직후에 사람이 없다. 따라서 직전이나 직후에 개인혼영 100m는 레인을 혼자 차지하고 할 수 있다. 나는 마지막 방법을 주로 써서, 사람들 많은 수영장에서도 꾸준히 실기를 연습했다. 자유수영에서 개인혼영 루틴은 아래(3-2)에서 다시 설명하겠다.
3순위는 자신의 수영모습이 담긴 동영상이다. 이건 도와주는 사람이 필수로 있어야한다. 그리고 거의 모든 실내 수영장이 내부에서 허가받지 않은 촬영을 금지하고 있어서 찍기가 어렵다. 호텔 수영장 또는 야외 수영장은 촬영 조건이 없으니 해당 수영장을 직접 방문해서 찍는 걸 추천한다. 추가적인 시간과 돈을 투자해야 하지만 충분히 그 가치를 하는 동영상이다. 굳이 25m 레인이 아니더라도 본인의 접배평자 영법이 다 담긴 영상이면 충분하다.
나는 지인의 도움으로 수영장 내부에서 개인혼영을 찍을 수있었는데 상당히 도움이 많이 되었다. 자기 자신의 수영을 가장 객관적으로 볼 수 있는 방법이다. 물 속 촬영까지 한다면 더없이 좋겠지만 물 밖 촬영만으로도 충분히 교정 가능하다. 영상을 처음 찍는다면 내가 이렇게 자세가 이상했었나?라고 생각이 들 수 있다. 나도 내 영법을 찍은 영상을 보고, 이렇게 자세가 이상한가라고 느꼈다. (이렇게 팔꺽기가 안됐나. 이렇게 배영이 느린가)
모든 스포츠 종목에서도 영상 교정의 효과가 증명되었으니 수영에서도 백분 활용하길 바란다. 영상을 보고 어떤 것을 고쳐야할지 모른다면 인터넷 또는 수영 강습 강사에게 물어보자. 내가 추천하는 방법은 자신의 영상과 개인혼영 수영 유튜브 영상을 비교해보는 것이다. 스트로크 속도, 스트로크 수, 팔 위치, 머리 위치를 비교하면 바로 판단이 될 것이다. 유튜브에 매우 많고 다양한 영상이 있으니 내 수준에 맞춰서 중급자/아마추어/선수의 영상을 선택해서 참고 할 수 있다.
4순위는 지상 운동이다. 여기서 지상 운동은 전문적인 PT 또는 웨이트가 아닌, 홈트레이닝이다. 전문적인 PT와 웨이트가 당연히 더 도움이 되지만 나는 수영과 병행하기에는 돈과 시간이 부담됐다. 따라서 나는 집에서 할 수 있는 홈트레이닝을 4순위로 두었다. 수영의 신 마이클 펠프스도 일주일에 3번은 지상 훈련을 했다고 한다. 수영에 도움이 되는 트레이닝 루틴도 아래(3-2)에서 다시 설명하겠다.
5순위는 유튜브 영상이다. 우리는 유튜브의 시대에 살고 있다. 유튜브에 정말 수많은 개인혼영 영상이 올라와 있다. 나는 유튜브를 매일 보는데, 한동안은 수영 영상만 추천에 뜰 정도로 계속 봤다. 한국 수영 유튜브 채널은 거의 한번씩은 다 둘러봤고, 해외 수영 채널도 조회수 많은 영상은 다 봤던 거 같다. 모든 영상이 골고루 배울 점이 있어서, 따로 추천은 하지 않겠지만, 내가 본 영상은 아래와 같다. 사실 수영을 어느정도 하게되면, 개인이 충분히 영상의 퀄리티를 판단할 수 있기에 아래 언급한 채널은 참고용으로만 보면 된다.
입문 : LOVELY SWIMMER, 더포스 수영, YS Swim, SHC
입문 이후 : SWIMMISTYLE 최미혜, 신코치, 미친물개, 국가대표 백승호, 준파이엇, 배신튜브, MZ SWIMMING, 진제로, 하쌤수영, 굿나잇진조, Chloe Sutton, Skills N' Talents, ProSwimwear, MySwimPro, 올림픽 또는 세계선수권 경기 영상
추가로 소모임 어플, 생스지 준비반 등 같이 준비하는 모임에 들어가는 것도 큰 도움이 된다. 서울의 경우 수영장마다 잘 찾아보면 생스지 한달 준비반이 있다. 나는 혼자서 준비했지만 시간만 여유로웠다면 나도 같이 준비하는 모임에 들어가서 준비했을 것 같다.
3-1. 준비 과정 (수영 일지)
많은 사람들이 작년과 제작년에 그랬겠지만 코로나로 인해 수영장이 많이 닫아서 수영을 할 수 없었다. 작년 말부터 슬슬 수영장이 오픈하게 되면서, 2021년 11월에 강습을 매일반(월~금)으로 등록하게 되었다. 그 전까지는 자유수영도 거의 못했던 것 같다.
앞서 말했듯이 강습을 매일 가는게 정말 어렵다. 나는 수영장 간날을 체크해서 정리했더니 한달에 20번 넘게 가기가 참 힘들었다. 아래 표는 내가 수영장 간 날들을 표시한 것이다. 표에서 알 수 있듯이 점점 갈수록 위기를 느껴서 한달에 가는 횟수가 많아진다. 그리고 바로 실기 시험을 보는 달에는 한달에 33번을 갔다. 해당 숫자는 강습을 다 나가고 주말에 자유수영이나 하루에 2번 수영한날까지 카운트해서 나온 숫자이다.
오른쪽에는 내가 수영장에 쓴 돈의 총합을 적어 보았다. 보통 하루 강습/자유수영이 6,000원이기 때문에 그걸 평균으로 계산한 값이다. 시립이나 공립 수영장은 더 저렴하고 사립 수영장은 비싸다. 나는 3,000원부터 12,000원 수영장(일일자유수영)까지 봤다. 그래도 반년에 72만원, 1년에 144만원. 수영복, 수모, 수경, 해수욕장 여행 이것저것 더해서 200만원 아래로 즐길수 있는 취미이니 아주 좋은 운동이다. (이건 매일반 기준으로 계산한 것이다)
▣수영 일지▣
1. 2019년 수영 입문
2. 2019년 중급반 시절 : 1분 51초
3. 2020년 실기 : 1분 41초
4. 2020년 말 ~ 2021년 11월 : 수영을 거의 안함
5. 2021년 11월 : 강습 등록하였으나 기록을 재지 않음
6. 2022년 4월 27일: 1분 38초대 진입
7. 그 이후부터 실기날 까지는 아래 표와 같다. (4월부터 6/26 까지는 거의 매일 기록을 쟀다)
☞ 해당 기록은 모두 전자시계로 잰 것이나 스탑 워치 기능을 쓰진 않았다. 시계를 보고 59초에 들어가서 물속 스타트를 한다. 그리고 수영을 마치고 시계를 보고 기록을 확인한다. 그리고 해당 시간에 1초를 뺐다. 그렇게 계산하니 얼추 다이빙 스타트 기록과 비슷했다. (스탑워치 버튼을 누르고 출발하는 것도 정확한 스타트 시간을 재기는 어렵다.)
1분 51초는 수영장에서 막 접영까지 다 배우고 중급반에서 어느정도 수영을 할때 였다. 잠영,턴,스타트도 모르고 자세도 엄청 이상했을 것이다. 그리고 2020년에 자유수영을 나름대로 열심히 하고, 실기를 봤었다. 물론 열심히 한다고 했지만 한달에 10번도 못나갔을 것이다. 1분 41초는 잠영,턴,스타트에 대해서 어느정도 알고 연습하고 본 기록이다. 그리고 한동안 코로나로 수영을 쉬다가 작년 11월에 다시 시작해서 5개월정도는 기록을 따로 재지 않았다. 기록보다는 영법을 다시 배운다는 마인드로 영법을 올바르게 하는데 집중했다. 체력이 어느정도 받쳐주고 영법이 최소한으로 교정되고 나서 4월 말부터 매일 기록을 재서 변화를 확인했다.
기록을 재면서 느낀건 올바른 자세가 정말 중요하다. 자세를 바쳐줄 체력도 역시 중요하다. 그러나 체력 역시 올바른 자세가 되었을 때 시너지 효과를 낸다. 1분 30초/40초의 기록에서 만약 많이 멀다면, 자세가 잘못 되었을 확률이 크다. 따라서 본인의 영법 중에서 부족한 영법을 먼저 수정하면 기록을 대폭 줄일 수 있다. (보통 배영 평영에서 잘못된 자세가 많다) 동시에 체력도 길러주면 기록이 합격에 점점 가까워질 것이다.
3-2. 준비 과정 (일일 루틴)
◆수영 강습 (1시간)◆
- 90~95%의 체력을 소모하여 수강 (50분)
- 수업 끝나고 3~5분 휴식 후 개인혼영 100m 100%로 전력질주
이렇게 하면 수업 끝나고 정말 녹초가 된다. 배도 엄청 고파진다. 숨이 가파서 샤워실 갈때까지도 숨이 찼던 기억이 난다. 그리고 개인혼영 100m를 할 때, 기록을 하면 긴장감이 생기고 더 빨라지기 때문에 기록을 재면서 하는걸 꼭 추천한다.
◆자유수영 (1시간)◆
- 발차기 접배평자 각각 150m (총 600m 쉬는 시간 없음)
- 개인혼영 100m 1분 40~50초 사이로 인터벌, 체력 되는데까지 (여자의 경우 1분 50초 ~2분)
(쉬는 시간은 점점 줄여나가서 최종적으로는 1분 이내로 연습한다)
- 부족한 영법 하나 골라서 50% 스피드로 마무리 100~200m (중간 중간에 쉬는 시간 충분히)
발차기가 정말 중요하다. 상체 역시 매우 중요하지만 발차기가 잘되어야지 추진력이 생겨서 상체가 올바른 자세로 물잡기를 할 수 있다. 수영 강습에서 발차기를 안하는 강습은 없다. 마이클 펠프스 루틴에도 발차기 비중이 엄청 크다. 또한 발차기를 먼저 하는 이유가 호흡은 자유롭기 때문에 시작운동으로 가장 부담이 없기 때문이다. 퇴근하고 아무리 힘든 날도 일단 물에 들어가면 영법은 힘들어도 발차기는 된다. 아마 수영 입문자라면 발차기 600m만 해도 지칠 것이다. 나도 처음에는 600m를 못가고 중간에 계속 쉬었다. 그러나 하다보면 발차기도 금방 늘어서 600m를 안쉬고 왕복 가능할 것이다.
그 다음 개인 혼영 100m는 처음부터 1분 30초에 맞춰서 연습할 수는 없기에 내가 인터벌이 가능한 정도의 시간을 정해서 연습한다. 그렇다고 너무 느리게하면 의미가 없다. 인터벌을 얼마 못하더라도 80~90% 스피드가 나오게 반복하는게 가장 많이 도움이 된다. 나 같은 경우는 처음에는 100m x4로 중간에 5분 넘게 쉬었다. 그러다가 쉬는 시간을 점점 줄여서 실기 직전에서야 100m x4를 1분 휴식으로 가능하게 되었다. 그만큼 체력 소모가 큰 인터벌이지만 완주하고 나면 체력이 어느새 대폭 상승할 것이다.
인터벌 중간에 얼마나 짧게 쉬고, 얼마나 반복할 수 있는지가 기록과 연관성이 크다. 내 지인의 경우는 30초 쉬는 인터벌로 6번까지 가능할 때까지 연습했더니 1분 27초대가 나왔다고 한다. 중간에 너무 오래 쉬어도 의미가 없고 인터벌 기록을 최고 기록보다 너무 느리게 해도 의미가 없다. (따라서 인터벌을 쉬는 시간을 줄여서 소화했다면, 하루 운동량을 1시간이 아니라 40분으로 하고 나와도 운동량은 차이가 없다) 개인혼영 인터벌 훈련은 유튜브에도 많으니 같이 참고하면 좋다.
◆지상 운동 남자 기준 (20분)◆
- 팔/어깨/다리/허리/목 스트레칭
- 팔굽혀 펴기 15 X 4세트
- 턱걸이 5 x 4 세트
(팔굽혀 펴기와 턱걸이 중 택 1)
- 프론트 레터럴 레이즈 20 x 3세트
- 사이드 레터럴 레이즈 20 x 3세트
- 숄더 프레스 덤벨 20 x 3 세트
처음에는 수영을 잘하려면 수영만 하면 된다고 생각했다. 맞는 말이다. 수영을 잘하려면 수영을 제일 많이 해야한다. 하지만 수영장을 못가는 날이거나 주말에 체력이 남는 날엔 지상 운동을 추천한다. 수영 지상 운동은 유튜브에도 많지만 나는 집에서 아령 2개로 할 수 있는 간단한 운동으로 골랐다. 스트레칭은 꼭 해야한다. 수영은 유연성이 매우 중요하기에 어깨와 허리 등 수영에서 가동범위가 많이 필요한 부분을 최대한 풀어주고 시작하자. 자신이 유연하지 않은 부분을 인터넷에 검색해서 개인에 맞게 스트레칭을 하면 된다.
팔굽혀펴기, 턱걸이 모두 홈트레이닝의 기본이다. 그리고 레터럴 레이즈, 숄더 프레스는 마이클 펠프스의 수영 지상 운동 루틴 중에 가장 많이 반복 되는 동작이다. 아래 홈페이지에서 마이클 펠프스 루틴을 확인해보자. 물론 헬스장에서 다양한 기구를 사용하면 훨씬 좋지만 그럴 시간이 안된다면 가성비가 좋은 운동을 해야한다. 아령 무게가 무거울 필요는 없다. (나는 2kg 였다) 자기 자신에 맞는 무게로 세트를 다 소화하는 것에 집중하면 된다. 마지막으로 간과하면 안되는 건 수영을 할 수 있으면 수영을 하는게 훨씬 많이 도움이 된다. 지상 운동은 보조로만 활용하자. (나는 지상운동을 일주일에 2번 했다)
Michael Phelps Workout Routine
What does Michael Phelps’ workout routine look like? Michael Phelps is known for being one of the best swimmers in the world and he is truly a swimming legend. Phelps has won 28 Olympic medals and he works hard outside the pool as well. He completed
jackedgorilla.com
※하루 운동량※
- 하루 1시간 수영 (주 6일)
- 체력 남는 날 지상 운동 추가
하루 얼마나 운동해야지 수영 실력이 늘까? 답은 간단하다. 할수 있는데까지 하면 된다. 마이클 펠프스도 하루 6시간 훈련한다. 황선우 선수도 하루 14,000m를 수영한다. 25m 수영장 280 바퀴에 해당하는 거리이다. 이정도 수영을 일주일에 5~6일씩 하니 수영 실력이 어마어마한 것이다.
시간 대비 실력이 느는걸 알아도, 직장 다니면서 하루 6시간 씩 하기는 불가능하다. 따라서 나는 하루 1시간 주6일을 추천한다. 가장 효율적이고 직장인이 준비하기에 부담이 적다. 나는 하루 3시간까지 수영을 해봤는데 1시간 이후로는 힘이쭉 빠져서 제대로된 동작이 어려웠다. 하루 1시간에 대신 모든 힘을 다 쏟아서 연습하면 점점 실력이 늘 것이다.
3-3. 수영 할때 도움이 되는 것
이제 운동 외적으로 어떤 것들이 도움이 되는지 보자.
1. 피지컬 (큰 상체, 큰 발, 비교적 짧은 하체)
2. 유연성
3. 다이어트
4. 식단
그외 : 에너지 드링크, 건강 보조제, 수영복, 수영장, 스마트워치
피지컬은 모든 스포츠에서 중요하다. 특히 수영은 피지컬이 중요한 종목 중에 하나이다. 일반인과 마이클 펠프스와 비교하기에는 무리가 있다. 그의 피지컬은 압도적이다. 넓은 어깨, 큰 손, 긴 팔은 팔동작 추진력에 큰 도움이 된다. 그리고 상대적으로 짧은 하체와 긴 발은 마치 오리발을 낀 듯한 효과가 나게 한다. 그리고 적당한 근육까지 더해지면 수영에 최적인 몸이 나오는 것이다. 아래 사진의 팔길이를 한번 보자. 감탄이 나온다.
그렇다면 피지컬이 부족하면 개인 혼영에 치명적인 단점인가? 전혀 그렇지 않다. 아래 선수들의 신체 스펙을 보자. 김서영 선수와 일본 국가 대표 선수의 경우 키가 큰 편이 아닌 걸 볼 수 있다. 특히 생체 실기 기준은 피지컬이 당락에 영향이 거의 없다고 생각한다. (물론 피지컬이 더 좋은 사람이 평균적으로 빠른건 사실이다) 오히려 다음에 언급할 것들이 더 연관성이 클 수 있다.
| 키 cm | 몸무게 kg | 발사이즈 mm | |
| 마이클 펠프스 (수영의 신) | 193 | 88 | 350 |
| 황선우 (에이스) | 186 | 72 | 285 |
| 박태환 (마린보이) | 183 | 74 | 285 |
| 김서영 (여자 국대) | 163 | 51 | 235 |
| 하기노 고스케 (일본 국대) | 177 | 71 | 정보 없음 |
유연성 역시 모든 스포츠에서 중요하다. 수영에서는 특히 어깨, 허리, 무릎/사타구니, 발목의 유연성이 중요하다. 팔꺽기가 잘되려면 어깨 회전 반경이 넓고 유연해야 된다. 나는 어깨가 굳어서 그런지 팔꺽기에서 팔이 많이 안올라가 간다고 지적을 많이 받았다. 또한 허리의 유연성은 접영과 돌핀킥에서 매우 중요하다. 무릎/사타구니는 평영에서 중요하다. 무릎은 최대한 안벌리는 부드러운 윕킥에는 유연성이 필수이다. 발목은 모든 발차기에서 중요하다. 발목이 많이 앞뒤로 꺾여서 마치 물고기의 꼬리처럼 움직여야 된다.
아래 사진에서 세계적인 선수들의 유연성 함께 그들의 자세를 보자. 팔꺽기, 돌핀킥, 평영에서 유연성의 차이는 정말 크다. 물론 다른 모든 동작도 적절한 유연성이 더해지면 좋은 자세가 나오고 좋은 자세에서 빠른 속도가 나온다..
유연성도 피지컬처럼 타고 난 것도 크지만 꾸준한 스트레칭을 통해서 늘릴 수 있다. 나도 생체 준비 거의 끝자락에서야 유연성의 중요성을 깨달아서 지상 운동 할 때 유연성 스트레칭을 5분 씩 하고 있다. 이미 근육이 굳어버린 사람들은 너무 무리해서 스트레칭을 하지말고 천천히 단계적으로 접근하자. 유연성 스트레칭 관련 자료는 인터넷에 매우 많으니 참고하자.
다이어트(체중 조절) 역시 모든 스포츠에 중요하다. 나도 수영을 하면서 6kg이 빠졌다. 처음에는 계속 75kg 를 유지하다가 실기를 본격적으로 준비하게 되면서 강습 + 개인 혼영을 같이 연습하니 몸무게가 쭉쭉 빠져서 69kg이 되었다. (정말 안 빠질 수 없는 운동이다) 위에서 언급한 지상 운동 조금 빼고는 다른 운동은 하나도 안했었다.수영에서 적절한 체중은 중요하지만 체중 감량을 위한 운동은 따로 안했었다. 오히려 체중이 너무 많이 빠져서 살 찌려고 노력했던 기억이 난다. (하지만 이런 고민은 수영을 그만두면 거짓말처럼 사라질 고민이다.)
따라서 수영을 잘하려면 살이 빠져야 한다 라는 말은 틀린 말이 아니나 굳이 살을 뺄 필요는 전혀 없다. 위에 언급했던 루틴대로 주 5일하게 되면 정말 살이 안빠질 수 없다. 수영 선수들은 이것보다 더 어마어마하게 훈련을 하니 몸매가 장난 아닌 것 같다. 반대로 마른 사람들은 아마 살이 더 안빠지기 위해서 식단 관리 등을 해야할 것이다.
아래 사진은 내가 수영만 8개월 하면서 찍게된 나름의 바디 프로필이다. 수영만 해도 복근이 어렴풋이 보이는게 신기했다. 그래도 수영 선수처럼 떡 벌어진 어깨에 근육질 몸매에는 매우 많이 부족하다.
식단도 이제 스포츠인들의 일부가 되었다. 마이클 펠프스는 하루에 만이천 칼로리를 먹는 어마어마한 식단을 자랑한다. 나도 식단이 궁금해서 검색을 많이 해봤는데 수영 선수의 식단이라고 특별한 것은 없었다. 다만 탄수화물 비중이 높다는 것이다. 나는 수영 전에 비해서 약 1.3배의 식사량을 소화했다. 위에서 말했듯이 그렇게 해도 수영을 계속하니 살이 안쪘다. 식사는 평소와 똑같이 먹었고 딱히 어떤 영양소에 치중해서 많이 먹진 않고 그냥 골고루 먹었다.
나는 많이 지키지 않았지만 수영을 할 때 식사는 다음과 같다. 수영 전 2시간은 공복 유지할 것, 수영 전 먹어야 한다면 바나나를 먹어 소화가 잘 되게 할 것, 수영 후 1시간 내로 양질의 식사를 할 것. 세가지 정도만 지키면 수영에 도움이 될 것이다.
그외 에너지 드링크, 건강 보조제, 아미노산, 홍삼 등은 큰 도움이 되는지 못 느꼈다. 내가 지속적으로 안먹어서 그럴수 있고 제대로 된걸 못먹어서 그럴 수 있다. 하지만 실기 시험 당락을 좌우할 정도는 아니라고 생각한다. 단백질 보충제도 마찬가지다. 보충제의 느낌으로는 먹을 수 있지만 제대로된 식사량을 늘리는 걸 추천한다.
수영복/수모/물안경은 기록에 차이가 있을까? 내 생각에는 차이가 없다. 물론 이제는 금지된 폴리우레탄 재질 전신 수영복의 경우는 차이가 있다. 아래 세계선수권 대회의 남/여 선수들 수영복을 보자. 수영복의 기능의 차이는 없으나 우연치 않게 남자/여자 모두 5부 수영복을 입은걸 볼 수 있다. 하지만 삼각이냐 사각이냐 5부냐 3부냐는 실기 시험 당락과 전혀 상관 없다.
한가지 추가 할 것은 수영 선수들은 물안경을 수모 안에 쓰거나, 수모를 두개 써서 물안경의 이탈을 방지하고 동시에 머리의 저항을 줄인다고 한다. 하지만 이또한 실기에는 상관이 없을 것이다. 빠른 턴동작에서 물안경이 주로 이탈되는데, 보통턴동작이 수영 선수보다 느리기 때문이다. 수모도 라텍스 수모가 있고, 그것보다 쓰기 편한 재질의 수모가 있는데, 나는 그냥 쓰기 편한 수모를 썼다. 그래도 벗겨지는 일은 한번도 없었다. 나는 그냥 선수들은 이런 방법을 쓰는구나라고 참고하였다.
수영장은 수영 기록에 영향을 조금 미친다. 수심이 깊을수록 기록이 더 빨리나온다는 연구 결과가 있고 많은 수영인들이 알고 있는 사실이다. 아래 수영 전문가의 말을 참고하자.
◎ 최일욱 서울시수영연맹 부회장은 “수심이 깊으면 스타트나 턴을 할 때 물속 깊이 들어가 잠영하는 데 부담을 느끼지 않고 얕은 수심보다 물결의 영향도 작게 받아 기록 단축에도 도움이 된다. 특히 초반 당락이 중요한 단거리일수록 이런 미세함에서 일어나는 영향을 많이 받는다”고 말했다.
내가 수영하면서 만난 사람 중에는 수심 2m인 곳과 1.4m인 곳에서 했을 때 개인혼영 100미터에서 1초 이상 차이가 났다고 한 사람도 있었다. 나는 기록을 두군데서 재어본 적이 없어서 모르겠지만 수영장마다 차이가 조금씩 있는것은 사실이다. 하지만 실기 시험장이 최상의 조건이 아니기 때문에 최악의 조건에서 연습하고 기록을 재 보는걸 추천한다. 나도 제일 많이 연습한 수영장은 수심 1.25m로 매우 얕았다.
요즘 웨어러블 기기, 스마트 워치가 정말 발전하면서 수영장에서도 워치를 쓰는 사람을 많이 볼 수 있다. 하지만 잠영이나 발차기는 워치로 측정을 못하기에 별로 큰 도움은 안된다. 장거리 수영이나 오픈워터 수영하는 사람들에게는 유용할 것으로 생각된다. 또한 스타트와 도착을 0.1초 단위로 미세하게 인식은 못해서 기록 잴때는 그냥 일반 전자시계가 훨씬 좋았다. 나도 워치와 전자시계 모두 써봤는데, 실기 준비 시에는 쭉 전자시계를 쓰고, 시험 끝난 뒤에 워치를 썼다. (워치에서 심박수 재는 기능이 신기해서 많이 썼었다.)
이렇게 실기 합격하기 2편이 끝났습니다. 3편에서는 가장 중요한 개인 혼영 팁에 대해서 포스팅하겠습니다. 그럼 긴 글 끝까지 읽어주셔서 감사합니다. 다음 포스팅에서 봐요!
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